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Si vous avez déjà pris un supplément conçu pour favoriser la santé des cheveux ou des ongles, il est probable que de fortes doses de biotine en soient l’un des principaux ingrédients.

Biotine (vitamine B7) est une vitamine B essentielle qui aide à décomposer les protéines, les graisses et les glucides contenus dans les aliments que nous mangeons, mais elle est surtout connue pour son rôle présumé dans la croissance des cheveux et des ongles.

Bien qu’il n’existe pas beaucoup de preuves solides de l’utilisation de suppléments de biotine chez les personnes ne présentant pas de carence, de nombreuses personnes signalent de manière anecdotique une amélioration de la santé des cheveux et des ongles lorsqu’elles les prennent.

Cependant, le dosage des suppléments de biotine peut varier considérablement. Alors, quelle quantité est trop, et inversement, quelle quantité faut-il en prendre pour voir des résultats ? Découvrons-le.

Dosage de biotine : quelle quantité de biotine prendre

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition a fixé soit un RDA (apport nutritionnel recommandé) soit un AI (apport suffisant) pour les vitamines et les minéraux.

L’AJR représente le niveau d’apport quotidien moyen en nutriments nécessaire pour répondre aux besoins de 97 à 98 % des adultes en bonne santé.

L'AS est un niveau d'apport censé être nutritionnellement adéquat pour la plupart des gens, mais les preuves disponibles sont insuffisantes pour développer un AJR.

Le Food and Nutrition Board n’a pas trouvé suffisamment de données pour définir un AJR pour la biotine, c’est pourquoi vous ne verrez que les IA pour ce nutriment.

Alors que l’IA pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg) par jour, de nombreux suppléments en contiennent bien plus.

Contrairement aux liposolubles vitamines (A, D, E et K), la biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle sera excrétée une fois que votre corps en sera rempli.

Effets secondaires de la biotine et niveau supérieur

Il n’existe pas d’UL (niveau d’apport supérieur tolérable) pour la biotine, car la toxicité ou les effets indésirables liés à la prise de cette vitamine n’ont jamais été signalés.

L'AMT est le niveau d'apport maximal d'un nutriment qui a été jugé peu susceptible de présenter un risque d'effets indésirables chez l'homme. Cependant, le mot clé est « peu probable » : les niveaux d’apport supérieurs ne peuvent pas prendre en considération chaque population et chaque état de santé.

Bien que la toxicité de la biotine ne soit pas signalée, certaines personnes ressentent de légers effets secondaires comme des nausées et des problèmes digestifs, en particulier à des doses élevées.

De plus, les mégadoses de biotine sont connues pour provoquer des éruptions cutanées chez les personnes sujettes à l'acné, faisant souvent le contraire de ce que prétend un supplément de santé cutanée chargé en biotine. Cela peut se produire parce que la biotine augmente la production de kératine et que l’hyperkératinisation est essentielle au développement de l’acné.

Enfin, consommer plus que la quantité quotidienne recommandée (seulement 30 mcg pour les adultes) peut entraîner de faux résultats dans certains tests de laboratoire, notamment les tests hormonaux, thyroïdiens, de grossesse et de vitamine D.

Avez-vous besoin de prendre des suppléments de biotine ?

L’apport alimentaire moyen en biotine provenant des aliments dans les populations occidentales est d’environ 35 à 70 mcg par jour, ce qui est supérieur aux niveaux d’IA pour la consommation de biotine.

Comme vous pouvez trouver de la biotine dans de nombreux aliments, notamment la viande, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les patates douces et les haricots, la plupart des gens consomment des quantités adéquates de biotine dans leur alimentation habituelle.

Par conséquent, la carence en biotine est rare aux États-Unis, même si elle peut provoquer un amincissement des cheveux, des infections cutanées, une chute des cheveux, des ongles cassants, des éruptions cutanées, de la fatigue et des troubles du système nerveux si elle se produit.

Si vous ne consommez pas suffisamment de biotine alimentaire (ou une autre vitamine B), la prise d'un supplément du complexe B contenant de la biotine peut être bénéfique pour la fonction cellulaire, les niveaux d'énergie, l'humeur et la santé nerveuse.

Comme beaucoup d’autres vitamines du complexe B, la biotine participe à la régulation des gènes, à la signalisation cellulaire et à la promotion du métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés.

Cependant, certaines personnes sont plus susceptibles de développer une carence en biotine, notamment les femmes enceintes ou allaitantes et celles présentant des mutations génétiques entraînant des modifications du métabolisme de la biotine.

Les personnes qui consomment de grandes quantités de blancs d'œufs crus peuvent également souffrir d'une carence en biotine, car les blancs contiennent une protéine appelée avidine qui se lie étroitement à la vitamine et empêche l'absorption de la biotine (la cuisson du blanc d'œuf dénature l'avidine, de sorte que les personnes qui mangent beaucoup d'œufs cuits n'en consomment pas). je n'ai pas à m'inquiéter).

En cas de carence en biotine, une supplémentation quotidienne en biotine est certainement recommandée.

Biotine et force des ongles

La plupart des gens n’ont pas besoin de supplémentation en biotine, sauf si leur apport est faible. La supplémentation en biotine peut aider à favoriser la force ou la croissance des ongles. Cependant, cette hypothèse n'est étayée que par quelques rapports de cas et de petites études plus anciennes.

Par exemple, une petite étude de 1993 a révélé que 63 % (22 sur 35) des participants ont montré une amélioration clinique de leurs ongles cassants après avoir pris de la biotine pendant six mois, bien que la dose administrée soit inconnue.

Biotine et croissance des cheveux

Certaines preuves suggèrent que la biotine stimule la production de protéines kératiniques et peut augmenter le taux de croissance des follicules, ce qui favoriserait la force et la croissance des cheveux.

Dans une revue de 2017 de 18 études sur la biotine et les cheveux ou les ongles, les personnes souffrant d'une carence en biotine, d'ongles cassants ou du syndrome des cheveux incoiffables (oui, c'est une chose) ont vu les avantages de la prise de biotine, contrairement à la population en bonne santé.

Des études plus vastes et plus récentes sur la biotine et la résistance des ongles doivent encore être réalisées. Il est possible que la prise de suppléments de biotine ne soit bénéfique à la croissance des cheveux ou des ongles que si la personne présente une carence en biotine.

Biotine et grossesse

La biotine est également essentielle pendant la grossesse, car elle est nécessaire à la croissance embryonnaire.

Plus d'un tiers des femmes enceintes peuvent développer une carence marginale en biotine pendant la grossesse en raison de modifications du métabolisme de la biotine. Des doses de 30 mcg sont donc recommandées pendant cette période.

Un excès de biotine (plus de 35 mcg/jour) n'est pas recommandé pendant la grossesse ou l'allaitement, car il peut être dangereux pour le bébé.

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