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Si vous avez déjà pris un complément alimentaire destiné à favoriser la santé des cheveux ou des ongles, il est probable que de fortes doses de biotine en étaient un ingrédient principal.

Biotine La vitamine B7 est une vitamine B essentielle qui aide à décomposer les protéines, les graisses et les glucides des aliments que nous consommons, mais elle est surtout connue pour son rôle supposé dans le soutien de la croissance des cheveux et des ongles.

Bien qu'il n'existe pas beaucoup de preuves solides de l'utilité de la biotine en supplément chez les personnes qui n'en présentent pas de carence, de nombreuses personnes rapportent, de manière anecdotique, des améliorations de la santé de leurs cheveux et de leurs ongles lorsqu'elles en prennent.

Cependant, le dosage des compléments de biotine peut varier considérablement. Alors, quelle est la dose excessive ? Et inversement, quelle dose faut-il prendre pour obtenir des résultats ? Découvrons-le.

Dosage de la biotine : Quelle quantité de biotine prendre ?

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition a établi soit un AJR (Apport nutritionnel recommandé), soit un AI (Apport adéquat) pour les vitamines et les minéraux.

L'AJR (Apport Journalier Recommandé) correspond à l'apport quotidien moyen en nutriments nécessaire pour répondre aux besoins de 97 à 98 % des adultes en bonne santé.

L'AI est un niveau d'apport considéré comme nutritionnellement adéquat pour la plupart des gens, mais les données disponibles sont insuffisantes pour établir un AJR.

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition n'a pas trouvé suffisamment de données pour établir un AJR (apport journalier recommandé) pour la biotine, c'est pourquoi vous ne verrez que des AI (apports adéquats) pour ce nutriment.

Alors que l’apport adéquat pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg) par jour, de nombreux suppléments en contiennent beaucoup plus.

Contrairement aux liposolubles vitamines (A, D, E et K), la biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle sera éliminée une fois que votre corps en sera saturé.

Effets secondaires et seuil maximal de la biotine

Il n'existe pas de limite supérieure d'apport tolérable pour la biotine, car aucune toxicité ni aucun effet indésirable lié à la prise de cette vitamine n'ont jamais été signalés.

La limite supérieure d'apport (LSA) correspond à la dose journalière maximale d'un nutriment jugée peu susceptible de présenter un risque d'effets indésirables chez l'humain. Toutefois, le mot clé est « peu susceptible » : les LSA ne peuvent pas tenir compte de toutes les populations ni de tous les états de santé.

Bien qu'aucune toxicité ne soit rapportée pour la biotine, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers comme des nausées et des troubles digestifs, surtout à fortes doses.

De plus, on sait que les fortes doses de biotine provoquent des poussées d'acné chez les personnes sujettes à ce trouble, ce qui produit souvent l'effet inverse de celui escompté par les compléments alimentaires pour la peau riches en biotine. Cela pourrait s'expliquer par le fait que la biotine augmente la production de kératine, et que l'hyperkératinisation est un facteur clé du développement de l'acné.

Enfin, la consommation d'une quantité supérieure à la dose quotidienne recommandée (seulement 30 mcg pour les adultes) peut entraîner des résultats erronés dans certains tests de laboratoire, notamment les tests hormonaux, thyroïdiens, de grossesse et de vitamine D.

Avez-vous besoin de prendre des suppléments de biotine ?

L'apport alimentaire moyen en biotine provenant des aliments dans les populations occidentales est d'environ 35 à 70 mcg par jour, ce qui est supérieur aux niveaux adéquats pour la consommation de biotine.

La biotine étant présente dans de nombreux aliments, notamment la viande, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les patates douces et les haricots, la plupart des gens en consomment des quantités adéquates dans leur alimentation habituelle.

Par conséquent, la carence en biotine est rare aux États-Unis, bien qu'elle puisse provoquer un amincissement des cheveux, des infections cutanées, une chute de cheveux, des ongles cassants, des éruptions cutanées, de la fatigue et des troubles du système nerveux si elle survient.

Si vous ne consommez pas suffisamment de biotine alimentaire (ou d'une autre vitamine B), la prise d'un supplément de complexe B contenant de la biotine peut être bénéfique pour la fonction cellulaire, les niveaux d'énergie, l'humeur et la santé nerveuse.

Comme de nombreuses autres vitamines du complexe B, la biotine intervient dans la régulation des gènes, la signalisation cellulaire et la promotion du métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés.

Cependant, certaines personnes sont plus susceptibles de présenter une carence en biotine, notamment les femmes enceintes ou allaitantes et celles qui présentent des mutations génétiques entraînant des modifications du métabolisme de la biotine.

Les personnes qui consomment de grandes quantités de blancs d'œufs crus peuvent également souffrir d'une carence en biotine, car les blancs contiennent une protéine appelée avidine qui se lie fortement à la vitamine et empêche l'absorption de la biotine (la cuisson du blanc d'œuf dénature l'avidine, donc les personnes qui mangent beaucoup d'œufs cuits n'ont pas à s'inquiéter).

En cas de carence en biotine, une supplémentation quotidienne en biotine est certainement recommandée.

Biotine et force des ongles

La plupart des gens n'ont pas besoin de supplémentation en biotine, sauf en cas de carence. Une supplémentation en biotine peut favoriser la solidité ou la croissance des ongles. Cependant, cela repose uniquement sur quelques cas cliniques et de petites études anciennes.

Par exemple, une petite étude de 1993 a révélé que 63 % (22 sur 35) des participants ont montré une amélioration clinique de leurs ongles cassants après avoir pris de la biotine pendant six mois, bien que le dosage administré soit inconnu.

Biotine et croissance des cheveux

Certaines études suggèrent que la biotine stimule la production de kératine et peut augmenter le taux de croissance des follicules, ce qui favoriserait la force et la croissance des cheveux.

Dans une analyse de 18 études sur la biotine et les cheveux ou les ongles réalisée en 2017, les personnes souffrant d'une carence en biotine, d'ongles cassants ou du syndrome des cheveux impossibles à coiffer (oui, ça existe) ont constaté des bienfaits suite à la prise de biotine, contrairement à la population en bonne santé.

Des études plus vastes et plus récentes sur la biotine et la solidité des ongles restent à mener. Il est possible que la prise de suppléments de biotine ne soit bénéfique à la croissance des cheveux ou des ongles qu'en cas de carence en biotine.

Biotine et grossesse

La biotine est également essentielle pendant la grossesse, car elle est nécessaire à la croissance embryonnaire.

Plus d'un tiers des femmes enceintes peuvent développer une légère carence en biotine pendant leur grossesse en raison de modifications du métabolisme de la biotine ; des doses de 30 mcg sont donc recommandées pendant cette période.

Un excès de biotine (plus de 35 mcg/jour) n'est pas recommandé pendant la grossesse ou l'allaitement, car il peut être dangereux pour le bébé.

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